Nõuanded psühholoogilt – kuidas enda vaimset tervist keerulisel ajal turgutada

Oktoober on vaimse tervise kuu. Tallinna Tervishoiu Kõrgkooli psühholoog ja lektor Kairi Lenk kirjutab sellest, et kõige paremini aitab keerulisel ajal leida tasakaalu enda vajaduste eest hoolitsemine ja enda väärtustamine.

Olen oma kabinetis kohanud kliente, kellel on sarnased väljakutsed. Siin on üks näide sellest: Katil (39; nimi muudetud) on kaks last ja elukaaslane. Ta kurdab, et tal on olnud keeruline sügisel tagasi töörütmi minna ning et töö ja kodused kohustused võtavad nii palju aega ära, et endale ja paarisuhtele palju üle ei jää. Ta on väsinud ja ei tea, mida teha. Kati tahaks ainult, et kõik oleksid õnnelikud ja rahul, ning uurib, kas saaksin teda aidata.

Sarnases olukorras inimesi nagu Kati on Eestis mitmeid. Nad võivad olla vallalised, partnerlussuhtes, lastega või lastetud, mehed või naised, aga neid kõiki ühendab meeleolulangus, väsimus ja ülekoormatus. 

Kindel on see, et kui elu nõudmised muutuvad raskemaks, siis tegelikult vajame ka rohkem puhkust ja aega taastumiseks. Näiteks vajab kohanemisaega see, et suvel Kati puhkas ja tööl oli rahulikum, kuid nüüd, sügisel on tal rohkem kohustusi ja tegemisi, samas on vähem päevavalgust. Päevavalguse koguse muutus võib juba iseenesest keha sisemist kella häirida ja olla seotud meeleolu langusega, mõnel areneb välja ka hooajaline depressioon. Raske võib olla, kui läheb sügisel pimedamaks, aga samuti, kui läheb kevadel valgemaks. Kohanemine teistsuguse elutempo ja valgusega on muutus ning muutustega toimetulek nõuab lisaenergiat ja -aega.

Me vajame taastumiseks puhkeaega

Kahjuks aga on Kati toiminud sarnaselt nagu paljud teised. Kohustuste kasvades on ta vähendanud puhkeaega ja võtnud tähelepanu ära endalt ning paarisuhtelt, et seda töösse ja lastele suunata. See on nii temas endas kui ka paari vahel pingeid tekitanud. Lisaks on hakanud probleemid ilmnema ka lastel. 

„Juhul kui Katil jääb endale või suhtele vähem aega”, õigem oleks öelda, et kui Kati ei otsusta või ei vali endale puhkeaega taastumiseks ja ei väärtusta taastumist puhkuse ja lähedastega koosolemise kaudu, siis ei tööta ükski teine nipp ega trikk, sest peamine probleem jääb – Kati oskamatus keskenduda enda ja oma paarisuhte vajadustele. Vähene aeg ei ole midagi, mis lihtsalt iseenesest juhtub, vaid sellele eelneb valik oma aega teisiti kasutada.

Selleks, et Katil oleks võimalik enda vajadustele keskenduda ja neid rahuldada, on tal vaja esmalt nendega kontakti saada ehk teadvustada, millised on ta vajadused. Nii nagu lennukis kõigepealt endale hapnikumaski pähe pannes on vaja teada, milline see mask üldse välja näeb ja kus asub, siis sarnaselt peaks ta selgeks tegema, millised näevad välja tema vajadused. 

Kuidas aga aru saada, millised on mu vajadused ja kas mu vajadused on rahuldatud või mitte? Suurepärased suunanäitajad vajadustele on tunded. Kui kogeme mingis valdkonnas meeldivaid tundeid, siis ilmselt on seal vajadused rahuldatud. Kui kogeme ebameeldivaid tundeid, siis see viitab, et on mingid vajadused, mis ei ole rahuldatud. Aitab see, kui küsida endalt: mida ma praegu tunnen? Millega võiks see tunne seotud olla? Mida ma praegu vajaksin? Kati analüüsis ja leidis, et kõige rohkem vajaks ta praegu puhkust, teha partneriga koostööd ja olla lähedastega turvalises ühenduses.

Kõigepealt täidan enda tassi

Kati teekonnal oli aga üks takistus. Ta tahtis, et ka tema lapsed ja partner ennast hästi tunneksid ja ta ei julgenud endale aega pühendada. Pikapeale õppis ta, et kõigepealt peab ta varustama iseennast sellega, millest tal puudus on, ja seejärel saab temast laste jaoks eeskuju, kuidas ennast väärtustada ja enda eest hoolitseda, sest lapsed teevad rohkem tegude kui sõnade järgi.

Lapsed tajuvad ka väga hästi, kui vanematel ei ole hea olla või nende vahel on pinged. See võtab lastelt võimaluse keskenduda enda arenguülesannetele, sest tajudes pingeid ei saa nad enam end turvaliselt tunda ja seetõttu kogeda ka lõdvestust. Taoline olukord viib sageli selleni, et laste probleemid hakkavad suurenema, viies vanemate tähelepanu veelgi enam lastele ning eemale endast ja paarisuhtest. Mida enam vanemad ignoreerivad enda ja paarisuhte vajadusi, seda rohkem nad väsivad, võimendades sellega probleeme kogu pere tervises. 

Selleks, et taolisest negatiivsest tsüklist välja astuda, on hädavajalik endale teadvustada, et olen väärtuslik ning minu vajadused on olulised ja ainult mina saan vastutada oma vajaduste rahuldamise eest. Muidugi mitte hüljates lapsi ega teisi olulisi inimesi oma elus, aga pöörates endale tähelepanu sellisel viisil, et kõigepealt oleks endal hapnikumask peas, siis saab võimalikuks ka teiste jaoks pikaajaliselt olemas olla ja laste eest parimal moel hoolitseda. 

Palusin Katil endalt küsida: kelle tassi täidan esimesena? Kati järjestas, et hoolitseb kõigepealt laste, siis partneri ja viimasena enda eest, kui selleks üldse aega jääb. Niimoodi toimides on väga raske tasakaalu säilitada, sest kõigepealt teistele andes jääb enda jõuvarude tass tühjaks ja tühjast tassist kallata ei saa.

Pereteraapia vaatenurgast aitab kõige paremini tasakaalu säilitada, kui kõigepealt hoolitseda enda eest, teisena paarisuhte ja kolmandana laste eest. Sama võiks teha ka partner. Sellisel juhul vastutame mõlemad ise oma vajaduste rahuldamise eest ja saame olla teineteisele olemas ning toetavad kaaslased. Samuti oleme siis parimal moel olemas oma laste jaoks, sest vanemate tassid on täis ja sealt on, mida kallata.

• Hoolitse oma keha eest – paku endale piisavalt und (min 7–8 h ööpäevas), puhka, söö tervislikku toitu ja liigu iga päev vähemalt natukene või tee regulaarselt trenni.
• Tee seda, mida naudid – olgu see tantsimine, sõpradega olemine, lugemine või mõne naljaka filmi vaatamine. Leia, mis sulle meeldib, ja tee seda.
• Planeeri ja prioritiseeri – kõiki asju korraga teha ei saa. See tähendab, et kirjuta välja kõik inimesed (ära unusta ennast.) ja tegevused, kellele/millele on sul vaja aega pühendada, ja nummerda need tegevused tähtsuse järjekorras. Võib-olla leiad, et peaksid midagi nimekirjast hoopis maha tõmbama või delegeerima.
• Sinu mõtted pole faktid – jälgi oma automaatmõtteid. Need on sageli negatiivsed ja üldsegi mitte tõesed. Kui märkad ennast mõnda halvustavat mõtet mõtlemas, siis küsi endalt, kas see on fakt või lihtsalt mõte? Kas on tõendeid sellest, et see mõte pole tõsi? Kui saad, siis asenda negatiivne mõte mõne kasulikuma vastu, ja sa näed, kuidas automaatmõtted ei juhi enam sind, vaid sina neid!  
• Ole kontaktis tunnetega – proovi oma emotsioonidega rohkem tuttavaks saada. Jälgi, kuidas mingi tunne endast kehas märku annab. Kas kurgus pitsitab, kõhus keerab või on kogu keha lõdvestunud? Proovi tunnet nimetada, kui see tuleb, ja jälgi, kuidas tunded tulevad ja lähevad nagu lained. Emotsioonidest teadlik olemine suurendab emotsionaalset intelligentsust, mis aitab raskustega paremini toime tulla.
• Arenda suhtlemisoskusi – kas oskad teisi empaatiliselt kuulata ja iseennast selgelt, kehtestavalt, kuid teisi austavalt väljendada? Kui mitte, siis läbi mõni suhtlemiskoolitus, loe kirjandust või mine vaimse tervise spetsialisti juurde oma suhtlemisoskusi lihvima. 
• Sea piire – tee selgeks, mis sulle sobib ja mis mitte, ning kommunikeeri seda teistele. Piiride seadmine on selleks, et olulisi inimesi enda elus hoida, nii et kõigil oleks hea, mitte selleks, et teisi eemale tõugata.
• Lõdvestu – mediteeri, tegele jooga või pilatesega, õpi hingamis- ja erinevaid lõdvestustehnikaid. Tee endale olemine mõnusaks või kujutle mõnest mõnusast paigast.
• Asu vaatleja positsioonile – proovi vaadata enda olukorda või probleemi kui neutraalne kõrvaltvaataja. Mida märkad? Mida soovitaksid sellises olukorras heale sõbrale?
• Küsi abi – abi küsimine on julguse ja tugevuse, mitte nõrkuse märk. Leia mõni usaldusväärne sõber, tuttav, kellega muret jagada, või pöördu perearsti või vaimse tervise spetsialisti poole.

_______________________________________________________________________________
* Artikkel ilmus esmalt ajalehes Viimsi Teataja ning on Tallinna Tervishoiu Kõrgkooli jaoks toimetatud